Combata a depressão à mesa

 

 

 

Até pouco tempo atrás, seria impensável ir a uma convenção de psiquiatras para acompanhar palestras sobre alimentação. Um profissional desavisado provavelmente acharia que caiu de paraquedas no congresso errado. Hoje, porém, a nutrição está ganhando terreno no campo dos estudos da mente saudável. Desde 2009 - o que é pouquíssimo no relógio da ciência, mas o suficiente para fazer os pesquisadores arregalarem os olhos para certo tema - , uma linha de investigação traça um elo íntimo entre a composição do prato e o surgimento da depressão.

 

 

No último Congresso da Associação Americana de Psiquiatria, houve um módulo todo dedicado à esse tópico. Durante sua exposição, o psiquiatra Drew Ramsey, professor da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, chegou a apresentar uma escala de nutrientes cruciais na prevenção e no combate ao distúrbio. Segundo ele, ômega-3, magnésio, fibras, zinco, ferro, além de vitamina C, B1, B9 e B12 devem ser os destaques à mesa para espantar o já chamado mal do século - a cada ano, 100 milhões de pessoas desenvolvem sintomas evidentes da doença. Resumindo, o expert apoia uma dieta rica em folhas verdes, oleaginosas e peixes. “Em alguns estudos, a comida correta diminuiu em 50% o risco de depressão”, conta Ramsey.

 

De fato, as provas de que a cuca sofre se não prestarmos a devida atenção nos alimentos estão cada vez mais fortes. De acordo com a nutricionista e mestre em neurociências Selma Dovichi, da Universidade Federal do Triângulo Mineiro (UFTM), quando o fornecimento de nutrientes é reduzido, o sistema nervoso, esperto que só, adota maios alternativos para manter as obrigações em dia. “Mas ele não consegue realizar todas as atividades normalmente”, nota. Entre as tristes consequências disso estão a menor oferta de neurotransmissores e falhas na comunicação entres os neurônios. São alterações que, segundo a professora, elevam a probabilidade de enfrentar desordens mentais, como a própria depressão.

 

COMIDA QUE ENTRISTECE

 

Açúcares: Podem viciar e levar a inflamação no cérebro.

Gorduras: Há indícios de que interferem na área do cérebro que lida com estresse, expondo a cuca à ansiedade e depressão.

Álcool: Atrapalha a absorção de nutrientes primordiais ao cérebro e eleva o estresse oxidativo. O excesso aumenta o risco de dependência e a uma maré depressiva.

 

COMIDA QUE AJUDA A ALEGRAR

 

Vitamina B1: Participa da produção de neurotransmissores e auxilia a transformar açúcar e gordura em energia dentro das células.

Fontes: gema de ovo, leguminosas, leite, frutos do mar e cereais.

 

Fibras: decisivas para compor a flora intestinal (microbiota).

Fontes: linhaça, feijão, aveia, ameixa, manga e arroz integral.

 

Ômega 3: Além de ser anti-inflamatória, recobre a membrana dos neurônios, facilitando a transmissão das mensagens.

Fontes: salmão, sardinha, atum e outros peixes.

 

Vitamina E: o nutriente faz o papel de guarda-costas do cérebro, já que o protege diretamente. Sua principal virtude é eliminar os perigosos radicais livres. Com isso, ajuda a espantar a inflamação crônica.

Fontes: óleos vegetais, soja, milho, ovo, nozes e gérmen de trigo.
 

Ferro: Ajuda na fabricação da serotonina, neurotransmissor intimamente envolvido no humor. Se vier de carnes, é mais bem absorvido (mas não abuse!). Alguns vegetais ofertam o mineral.

Fontes: carnes e vísceras, rúcula, grãos integrais, frutas secas e amêndoas.

 

Flavonoides: Uma pesquisa americana recente concluiu que caprichar nesses fitoquímicos derruba o risco de depressão. Eles são antioxidantes e facilitam a ação dos neurotransmissores.

Fontes: frutas vermelhas e roxas, chocolate amargo e tomate.

 

 Vitamina C: Mais uma substância que tem função neuromoduladora, ou seja, facilita a conversa entre as células nervosas. Há indícios de que otimizaria a ação de alguns medicamentos antidepressivos.

Fontes: acerola, laranja, caju, goiaba; limão, kiwi e pimentão.

 

Zinco: Um estudo mostrou que a deficiência desse mineral (essencial para a imunidade) tem a ver com a depressão. Só não vale exagerar na carne vermelha - e prefira os cortes magros, por favor.

Fontes: camarão, carne, leguminosas, ostra, oleaginosas e pescados.

 

Vitamina B9: Outra que está implicada na formação de serotonina. Junto com a vitamina B12, inativa uma substância chamada homocisteína, que patrocina quadros inflamatórios.

Fontes: abacate, aspargo, lentilha, espinafre e melão.

 

Vitamina B12: Doses adequadas dela são sinônimo de mais células nervosas e uma melhor conexão entre elas. Atenção: está basicamente em itens de origem animal. Por isso, vegetarianos podem sofrer carência.

Fontes: aves, ovos, carnes e derivados do leite.

 

 

FONTE: Revista SAÚDE É VITAL - dezembro/16 -  por Thaís Manarini