Porque não consigo emagrecer?

O corpo é esperto e cheio de artimanhas. Quando percebe o risco de emagrecimento, resultado de dieta, acompanhada de malhação, ele entra em alerta e reage, da mesma forma que faria diante de uma enfermidade ou de um longo período de inanição. Muita gente já caiu na armadilha de malhar e fazer dieta sem alcançar os resultados esperados.

O blog ouviu dois especialistas respeitados no País, o nutricionista e educador físico Bruno Fischer e Paulo Gentil, educador físico, professor e autor de livros sobre emagrecimento, para saber quais as razões que provocam isso.

“Muitas pessoas não estão emagrecendo porque estão dando estímulos que levam o corpo a entrar em um estado de alerta e economizar suas reservas de energia”, afirma Gentil. “A maior parte das pessoas adota uma estratégia errada para conseguir emagrecer”, completa Fischer.

 

Muitas pessoas afirmam que fazem dieta, mas não conseguem perder peso. Por que isso acontece?

 

Bruno Fischer – A maior parte das pessoas adota uma estratégia errada para conseguir emagrecer, geralmente fazendo dietas muito restritivas que levam à uma redução do metabolismo. Não procuram orientação de profissional capacitado e simplesmente começam a cortar o que ouvem falar que faz engordar (carboidratos, gorduras, etc). Então, além do corpo reduzir o metabolismo, ele acaba ficando num estado de alerta. Assim, qualquer deslize que a pessoa venha a fazer, como num final de semana, o corpo tende a querer compensar e acumular gordura. Todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) são importantes para manter o equilíbrio corporal (chamamos isso de homeostase), mas é preciso saber dosar o uso de cada um deles. E só o nutricionista é o profissional capacitado para estabelecer essa dose. Em algumas outras situações a pessoa emagrece (perde gordura), mas não perde peso, pois o ganho de massa muscular que pode ocorrer com o treino de musculação fará com que o peso na balança se mantenha estável.

Paulo Gentil – Um pouco de história, ou melhor, de pré-história, ajuda a explicar isso. Estudos em fósseis verificaram que a parte do nosso DNA relacionada ao metabolismo mudou pouco nos últimos 50.000 anos. Há grandes semelhanças com a época em que éramos nômades. Nesse período, quando a comida acabava tínhamos que fazer longos deslocamentos para encontrar um local mais favorável para a caça e coleta. Para sobreviver a esses períodos críticos, nosso corpo aprendeu a baixar o metabolismo e preservar as reservas de energia, evitando a perda de peso. Hoje, quando uma pessoa come pouco e faz longas caminhadas ou corridas de baixa intensidade, ela nada mais está fazendo do que reproduzir uma situação com a qual o corpo aprendeu a lidar ao longo de milhões de anos de evolução. Esse fenômeno pode ser visto, por exemplo, no conceito da termogênese adaptativa, que reflete uma queda no metabolismo de repouso quando se faz dietas restritivas. Um exemplo disso é um relato de pesquisadores canadenses em que uma mulher passou a comer 488kcal a menos e, ao final de 15 semanas engordou, pois seu metabolismo reduziu o equivalente a 552kcal! Em resumo, muitas pessoas não estão emagrecendo porque estão dando estímulos que levam o corpo a entrar em um estado de alerta e economizar suas reservas de energia.

 

 

Qual a melhor receita para perder peso e reduzir percentual de gordura?

Bruno Fischer – Mudar o estilo de vida. A mudança do comportamento alimentar, associado com a prática regular de exercícios, levará a resultados de emagrecimento sustentáveis. É preciso aprender a se alimentar, buscando sempre alimentos mais naturais e evitando industrializados. Incluir uma rotina frequente de exercícios também é indispensável. Nesse ponto a associação de musculação com treinos intervalados de alta intensidade tem se mostrado a melhor estratégia de emagrecimentos em termos de exercício.

Paulo Gentil – A melhor receita é ter uma alimentação equilibrada, privilegiando a qualidade dos alimentos ingeridos (ou seja, não é apenas contar calorias) e um programa de exercícios que tenha a capacidade de elevar seu metabolismo, queimando mais gordura nas horas e dias seguintes ao treino. Isso é conseguido com atividades de alta intensidade, como treinos intervalados (o famoso HIIT) e musculação.

(Obs: HIIT= treino intervalado de corrida para iniciantes)

 

Muito se tem divulgado que os exercícios aeróbios não emagrecem, e podem até engordar. Quais as razões para que isso aconteça?

Bruno Fischer – Os exercícios aeróbios tem uma capacidade limitada de promover adaptações fisiológicas que levam à perda de gordura. O custo energético de atividades aeróbias de baixa e moderada intensidade é baixo, e o pior, esse tipo de exercício é incapaz de promover gasto de gordura em situação de repouso. Uma vantagem do exercício de alta intensidade é supressão do apetite ao final da sessão. Os exercícios aeróbios de baixa/moderada intensidade não são capazes de promover esse benefício.

Paulo Gentil – Pois é. A tentativa de emagrecer por meio dos exercícios aeróbios de baixa intensidade tem sido frustrante, conforme confirmado em diversos estudos sobre o tema. Isso acontece porque o corpo tem mecanismos de adaptação que acabam revertendo as alterações promovidas pelo exercício. Um exemplo é o conceito de supercompensação. Quando degradamos um tecido, o corpo tende a repor o que foi perdido e muitas vezes faz isso com sobras. Por exemplo, quando fazemos musculação há degradação das proteínas musculares e, nas horas seguintes, o corpo aumenta a síntese proteica para repor e supercompensar o que foi perdido. Quando se faz aeróbios de baixa intensidade e longa duração, há um direcionamento para utilização de gordura durante o exercício, mas nas horas seguintes o corpo acaba lutando para colocar de volta a gordura que perdeu e há indícios que pode haver, inclusive, supercompensação.

 

O que faz o HIIT ser considerado a melhor opção para perder peso? Ele pode ser feito por qualquer um? Mesmo por obesos e sedentários?

 

Bruno Fischer – Vamos combinar que é uma excelente opção para perder gordura, ok? E isso acontece em função de importantes adaptações fisiológicas que estimulam a queima de gordura durante o repouso, e o melhor de tudo com muito pouco tempo de exercício. É possível fazer um treino de HIIT em 5-10 minutos, no total de 3 vezes por semana. Vários estudos foram conduzidos nos últimos anos utilizando o HIIT, com diversas populações (obesos, sedentários, indivíduos com síndrome metabólica e com problemas cardíacos). A maior parte desses estudos tem demonstrado que esse tipo de treino é bem tolerado e seguro, Entretanto, assim como qualquer tipo de exercício, é indispensável uma avaliação física prévia.

Paulo Gentil – Ele é a melhor opção porque consegue elevar o gasto energético e de gordura por várias horas após sua conclusão, deixando um ambiente mais favorável à perda de peso. Ele pode sim ser feito pelas mais diversas pessoas, inclusive há diversos estudos mostrando que o HIIT é seguro e eficiente em obesos e sedentários. A maior parte das pessoas que o condenam ou não estuda ou está muito presa a conceitos ultrapassados. Aos olhos delas, HIIT se resume a fazer tiros de corridas em alta velocidade até chegar à exaustão. Mas não é bem assim. A intensidade deve ser calculada individualmente e existem diversas formas de se fazer HIIT, adaptando-o à realidade de cada um. Por exemplo, subir um lance de escadas ou mesmo fazer uma caminhada por 100 metros pode ser um estímulo intenso e funcionar como HIIT para uma pessoa obesa e sedentária. Existem protocolos de HIIT adaptados para pessoas com insuficiência cardíaca e até mesmo pó- infartados. Inclusive, em muitos casos uma pessoa será incapaz de fazer atividades de longa duração, como no caso de obesos mórbidos e pessoas em processo de reabilitação cardíaca. Nestes casos, o HIIT será a ferramenta mais viável. Portanto, quem condena está mais apegado ao senso comum do que às evidências teóricas e práticas e, como consequência, muita gente pode estar sendo privada de melhorar sua saúde devido ao conservadorismo travestido de cautela e bom senso. Na cabeça de muita gente é mais fácil arrumar motivos para continuar fazendo o que sempre fez do que estudar e se preparar para fazer algo novo.

 

(Obs: HIIT= treino intervalado de corrida para iniciantes)

 

Fonte: http://emais.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/ - por Ana Paula Scinocca, 02/07/2014

Obs: O artigo não se encontra aqui em sua totalidade.