ÓLEOS VEGETAIS GORDURA DO BEM

( texto retirado da Revista Vivia Saúde - nº 38)

Dizem por aí que, comparados ao azeite de oliva, os outros óleos vegetais (de milho, canola, soja, amendoim, girassol...) fazem mal à saúde. Mas a que se deve essa fama? Talvez ao fato de o primeiro ter gorduras que aumentam o bom colesterol (HDL), responsável pela limpeza de nossas artérias... Espera aí. Quem disse que os outros óleos não têm? O jeito é descobrirmos todos os segredos por trás desses lipídeos que, acredite, quando utilizados corretamente, também são do bem.

Em primeiro lugar, por sua origem vegetal e não animal (como a manteiga, a margarina e a banha) não possuem colesterol. E o fato de serem líquidos por natureza, também os libera do fardo da presença da gordura trans. Os óleos vegetais têm pouca quantidade de gorduras saturadas, aquelas que se acumulam nas paredes dos vasos sanguíneos, dando chances a problemas cardiovasculares. A exceção fica com alguns tipos de óleo, como o de coco que tem 95% de gordura saturada, ganhando da manteiga (66%). E o de dendê (ou palma), que tem mais de 50%, superando a gordura suína (41 %). A maioria desses produtos, porém, é rica em gorduras insaturadas, que são boas para a saúde, especialmente a do coração.

Mas, afinal, porque alguns são saturados e outros insaturados?

Ocorre que estes óleos são formados por várias moléculas de carbono. Esses "carboninhos" são travessos: só ficam quietos quando todas as suas "mãos" estão ocupadas. Dizemos, em química, que eles estão saturados, quando não podem "pegar" mais nada. Já os carbonos insaturados têm "mãos vazias" e, quando aquecidos, podem se unir a outras substâncias.

Como aproveitá-los

"As opções saturadas são melhores para fritura, porque não têm tantos pontos de ligação ("mãos vazias") para reagir com o material da panela, o alimento, a luz e o oxigênio do ar", explica a nutricionista Késia Diego Quintaes, professora da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais. Mas evitar frituras ainda é a recomendação máxima.

Já os óleos insaturados são boa pedida se usados crus, em saladas, por exemplo. Como são do tipo "sempre cabe mais um", eles têm "mania" de se apegar a outros compostos, causando prejuízo para a saúde se usados no fogo: eles se degradam (e saturam) na panela.

Aqui cabe um alerta: óleo nenhum deve ser aquecido até soltar fumaça, pois pode formar substâncias tóxicas à saúde. Se o óleo produzir fumaça ou espuma, descarte-o na hora.

Mas não se esqueça que a dieta deve conter 30% das calorias diárias em gorduras: um terço de saturadas e dois terços de insaturadas. Uma alimentação farta em gorduras saturadas esta associada ao câncer do intestino, a doenças cardíacas e possivelmente ao câncer de mama. No relatório "Alimento, Nutrição e Prevenção do Câncer", o Fundo Mundial de Pesquisa sobre o Câncer diz que o álcool e o excesso de gorduras e colesterol favorecem o câncer de pulmão e diminuem a função de um importante antioxidante, a melatonina, aumentando o risco da doença.

No grupo das insaturadas também estão (além das mono e polinsaturadas) os famosos ácidos graxos ômegas 3, 6 e 9, não produzidos pelo corpo, mas essenciais ao nosso organismo. Muitos óleos podem trazê-los em sua composição. Mas fique atento para não extrapolar: "é preciso haver equilíbrio no consumo deles, pois já se sabe que a ingestão em excesso do ômega 6 pode provocar processos inflamatórios ligados as doenças cardiovasculares", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, de São Paulo. Além disso, descobriu-se que os ácidos graxos são melhor aproveitados se combinados com a vitamina E, um potente antioxidante.'Por isso, alguns produtos já adicionam a vitamina E a suas fórmulas.

Óleo de Canola: melhor?

Saiba que a canola não é encontrada na natureza. É uma marca, cujo óleo é produzido a partir da colza, uma planta da família da couve e da mostarda, abundante no Canadá. Esse óleo, de uso industrial, é venenoso para o ser humano e repelente para diversas pragas de jardim. E só se torna comestível após ser refinado para retirar os compostos tóxicos. É rico em gorduras monoinsaturadas e pobre em saturadas (apenas 6%). isso o faz um produto interessante nutricionalmente, mas quando aquecido satura muito rápido. Sendo o mais insaturado dos óleos, ou seja, com muitas "mãozinhas" desocupadas para agregar mais elementos, nesse processo, perde o ácido graxo oléico, ômega 9, que ele contém. O azeite de oliva também traz em sua composição muito desse acido, mas em maior quantidade. Então, se for de canola, é melhor consumi-lo cru mesmo, sem aquecê-lo.

E lembre-se: por mais insaturado que seja (tanto de gorduras mono quanto de polinsaturadas), qualquer óleo vegetal, ao ser esquentado, perde suas propriedades benéficas.

Para Usar frio... em saladas ou sobre qualquer outro alimento: azeite de oliva, óleo de gergelim, de girassol, canola, algodão, milho e soja. Esses são os insaturados, muito saudáveis se consumidos crus. A principal diferença entre eles é mesmo o sabor. Os que costumam agradar o paladar são os óleos de gergelim. O feito à base de girassol não se destaca muito na comida. É quase neutro. O de milho tem sabor suave e o de canola é sutil, mas agradável.

Para refogar... prefira os óleos de soja, girassol e milho. O melhor é despejá-los sempre no final. Sugestão: refogue o alimento primeiro com um pouquinho de água, pois quanto menos tempo o óleo ficar aquecido, melhor para sua saúde, pois menos ele se modificará.

Na fritura... o bom e velho óleo de soja e o de amendoim (que é de fácil digestão), que suportam melhor as altas temperaturas. Anote outras dicas:

" Aquecer muito qualquer gordura resulta na sua decomposição e na produção de acroleína, substância que irrita a mucosa nasal e gastrintestinal e que pode ser cancerígena.

• Evite completar o óleo em uso na frigideira com óleo novo: isso só vai acelerar a degradação do produto já adicionado.

• Fritura feita com pequena quantidade de óleo encharca mais o alimento.

No escuro é melhor

Como o óleo sofre alterações ao ser exposto (não só ao calor, à panela, ao alimento e o ar) também à luz, na hora de comprar ou guardar, prefira os produtos protegidos da claridade por um vidro escuro ou fosco, o que dificulta a oxidação e a degradação. Você já reparou que é por isso que os óleos em lata têm prazo de validade maior que os acondicionados em vidros transparentes ou garrafas pet ? Por isso não acredite no mito de que alimentos em lata fazem mal à saúde. Essas embalagens têm um revestimento especial que impede o contato da comida com o metal - e ainda protegem o produto da luz. O problema maior, portanto, hoje, é encontrar óleo em lata. Parte da culpa é dos próprios consumidores que preferem recipientes de vidro ou plástico, pois não exigem muitos cuidados. E para a indústria, o vidro e o plástico saem mais baratos.